Sonho de muita gente, emagrecer e manter a estrutura muscular adequada, sem flacidez, parece um objetivo distante de ser alcançado. No entanto, uma boa reeducação alimentar aliada a exercícios físicos faz com que seja possível trocar a gordura por músculos. E o melhor: dá para fazer isso em um mês.
– Ovo é ótima fonte de proteína, a proteína é um importante nutriente para o trabalho de síntese proteica, favorecendo assim a hipertrofia muscular.
– Leite é uma boa fonte de proteína que ajuda o músculo se recompor.
– Cottage ou ricota também são ótimas opções de proteínas para manutenção da massa muscular.
– O feijão é uma proteína vegetal que também contribui para a massa muscular.
– A soja é uma fonte de proteínas vegetais, que podem ser adicionadas à dieta para manter a massa magra no lugar. Quem come só carboidratos não consegue repor o músculo perdido nas atividades do dia a dia.
– Grão-de-bico: além de ser uma fonte proteica, ele contém um amido que coopera com o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino, o que ajuda o sistema imunológico.
– É recomendado também o consumo de frango para manter a massa muscular.
– Peixes são uma boa ideia para inserir na dieta. Eles ajudam na manutenção da massa magra.
– Por ser uma fonte proteica, o salmão é uma opção de alimento que ajuda na manutenção da massa muscular.
A massa gorda pode ser vista como um estoque de energia feito pelo próprio organismo. A outra, a massa magra, é composta não apenas por músculos, mas por órgãos vitais, líquidos corporais e ossos. Temos assim duas categorias bem definidas, uma de reserva (gordura) e outra funcional (músculos e outros componentes vitais.
Atividade física
Para diminuir o peso sem perder a massa magra, é fundamental manter uma rotina de exercícios físicos e alimentação adequada. Pode-se alcançar esse tipo de resultado intercalando exercícios aeróbicos (para queima de gordura) com musculação (para manutenção e aumento da massa magra). Recomenda-se buscar o apoio de um profissional para analisar e sugerir uma rotina de exercício correta e a alimentação ideal para o exercício.
Mas, para quem quer tentar por conta própria, é necessário saber que sem suar a camisa três vezes por semana e sem uma alimentação correta principalmente antes e depois do treino, o objetivo não será atingido.
Saber treinar é importante. O ideal é separar o treino aeróbico da musculação. Se a pessoa quer ganhar massa magra na perna e no bumbum, por exemplo, não é indicado que ela corra no mesmo dia da musculação. O Indicado é fazer o exercício em outro período ou em dias alternados.
Alimentação
Na alimentação, saber o que comer antes e depois do treino é essencial. Nutricionistas explicam que é preciso consumir, uma hora antes da atividade, carboidratos complexos (integrais) e algum tipo de proteína magra. Sem isso, o organismo vai queimar a massa magra na hora do exercício, e não a gorda.
Se o treino ultrapassar uma hora, pode ser necessário o consumo de algum carboidrato para manter a queima de gordura e a preservação de massa magra.
O pós-treino é igualmente essencial. Até meia hora depois do treino o praticante deve consumir proteínas para a reconstrução e preservação muscular. Vale acrescentar que, além da proteína, é necessário comer um carboidrato de absorção rápida, para repor os estoques de glicogênio sanguíneo e não usar a proteína como fonte de energia. Além disso, também estimular a queima de gordura corporal. Uma fruta, por exemplo, é uma boa opção. Comer de três em três horas, preferir comer frutas com casca a tomar sucos, ainda que naturais, evitar frituras e gorduras ruins, abusar das saladas nas refeições, inclusive no jantar.
No jantar, opte sempre por refeições leves e ao menos uma hora antes de dormir. Dormir de barriga cheia prejudica a produção do hormônio do crescimento, que por sua vez também contribui para manutenção e formação dos músculos.
Vale lembrar que com o passar dos anos fica cada vez mais difícil para o corpo produzir massa magra, por isso é aconselhável investir em exercícios antes, garantindo saúde para a terceira idade.
Além disso, os músculos consomem mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Assim, o indivíduo com mais massa magra queimará mais calorias com mais facilidade. É o que conhecemos como alta taxa metabólica basal, o quanto de energia o corpo necessita em repouso.
Fonte: Mídia News
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