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Saiba o que comer antes e após os treinos

04/11/2014 DicasAlimentação, Dicas, Saúde, Treino 0

A busca por uma vida saudável e por uma boa forma física vem atraindo cada vez mais pessoas às academias, aos treinamentos funcionais, às lutas corporais e às corridas de ruas. O resultado dos exercícios físicos está ligado não apenas às horas investidas nas atividades e aos bons equipamentos. Uma alimentação adequada, antes e depois do treino, é fundamental para alcançar os objetivos planejados.

Existem alimentos que são indicados antes do treinos, pois vão auxiliar no rendimento do atleta. Ao mesmo tempo, após a atividade física, outros nutrientes ajudam a repor. Os alimentos ricos em carboidratos e proteínas são os mais indicados para o pré-treino, já que os carboidratos vão evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra, e contribui para o rendimento do atleta. Carboidratos como batata-doce, pães e biscoitos integrais, ovos, iogurte desnatado, frutas com granola ou com mel e frango grelhado são fontes de energia de rápida absorção.

Para o pós-treino, é preciso repor as proteínas perdidas durante os exercícios. Banana com aveia, iogurte desnatado, mamão, queijo branco e a batata-doce são alguns dos alimentos adequados para a refeição depois de atividades intensas.

Confira abaixo algumas sugestões de lanches pré e pós-treino:

Pré-treino

Uma banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo branco
Salada de frutas + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1 fatia de queijo branco

2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou frango desfiado ou requeijão light
1 copo com vitamina (200 ml de leite desnatado com 1 banana ou ½ de mamão papaya + 1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia) + 2 castanhas

Pós-treino

2 pedaços de peito de frango médios + 4 colheres de arroz integral + cenoura e beterraba crua raladas
2 pedaços pequenos de batata-doce + 1 pedaço de peito de frango médio
1 scoop de Whey Protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana
Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Não se esqueça de consultar uma nutricionista!

Fonte: G1

Imagem: Bigstock by Kzenon

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Atividade física e boa alimentação andam juntas na busca por melhor qualidade de vida

16/09/2014 SaúdeAlimentação, Bem-Estar, Dicas, Qualidade de Vida 0

A atividade física continua conquistando novos adeptos, seja para um estilo de vida mais saudável, seja para perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente para melhorar a qualidade de vida. Mas qualquer exercício físico deve ser acompanhado de uma boa alimentação.

A atividade física e bons hábitos alimentares são de extrema importância para manter e melhorar a qualidade de vida, bem como auxilia no tratamento da diabetes, hipertensão e cardiopatias. Além de controlar a glicemia, perda de gordura corporal e peso, pressão arterial. Porém, é essencial que a atividade seja algo frequente na vida da pessoa e a alimentação saudável um hábito.

O ideal é que cada pessoa tenha uma alimentação com base em seu objetivo. Alguns querem emagrecer, outros ganhar massa, outros ainda, participam de competições. Além disso, cada pessoa tem um metabolismo específico, uma rotina alimentar e diária própria. Portanto, é necessário um cardápio específico e renovado periodicamente para o alcance da meta.

Antes de iniciar o treino, é sempre bom comer uma fruta, banana com mel, maçã sem casca ou porção de fruta com mel e aveia ou cereal. Já no fim da atividade física, também é necessário o consumo de carboidratos para repor o que foi perdido: sanduíches com pão integral, saladas acompanhadas de batata e peito de frango ou peru.

Recomenda-se também, que a pessoa faça de cinco a seis refeições diárias, comendo alimentos leves entre elas. Além disso, é bom evitar comer embutidos, frituras e alimentos com alto teor de sódio.

Durante a malhação se perde bastante água através do suor. Após a prática da atividade física, é aconselhado a ingestão de líquidos para repor as perdas hídricas. Sugere-se água de coco e sucos de frutas. Em atividades físicas intensas em que há muita perda de eletrólitos através do suor com risco de desidratação, é necessário o uso de isotônicos. Fora esses casos a hidratação deve ser feita apenas com água.

Fonte: Cleber Toledo – Entrevista feita com Fábio El Afiouni Lopes (Nutricionista Esportivo)

Imagem: Bigstock – By: Dirima

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Dia da Nutricionista

31/08/2014 Data ComemorativaAlimentação, Data Especial, Nutrição, Nutricionista, Saúde 0

“Ser nutricionista é vitaminar planos, dar energia a sonhos e alimentar ideias.”

A Empório Gargano parabeniza todos esses profissionais pelo dia do nutricionista.

Imagem: Bigstock – By: Stokkete

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Oito dicas para incluir de vez uma alimentação saudável em sua rotina

24/06/2014 DicasAlimentação, Dicas, Dieta, Rotina, Saúde 0

Incluir alimentos saudáveis em sua dieta não precisa ser tão difícil. O site americano especializado em dietas MindBodyGreen listou oito dicas fáceis para deixar as desculpas de lado e mudar, de uma vez, a sua alimentação. Anote já!

Armazene ervas frescas

As ervas frescas, como orégano, manjericão, hortelã e sálvia, são uma ótima maneira de incrementar a receita sem adicionar substâncias químicas. Porém elas não costumam durar por muito tempo. Uma solução é secar bem as folhas e armazená-las em frascos de vidro hermeticamente fechados, na geladeira. A hortelã e a sálvia podem durar até duas semanas, enquanto orégano, manjericão e coentro duram de sete a dez dias.

Congele bananas para fazer smoothies ou sorvetes

Descasque as bananas que estão bem maduras e as congele em um frasco. Na hora de fazer um smoothie, use estas frutas no lugar das que estão frescas na fruteira. O gosto e a textura vão te surpreender. Outra opção é bater as bananas congeladas – se necessário, adicione um pouco de água – na velocidade rápida em um liquidificador ou em um processador. O resultado é um sorvete delicioso e muito mais saudável. Para variar o sabor, vale também adicionar um pouco de cacau em pó ou outras frutas.

Faça seus próprios temperos

Os molhos e temperos prontos de salada contêm diversas substâncias químicas e conservantes, mesmo nas versões mais saudáveis. Se você gosta de saídas rápidas para temperar a salada, pode procurar suas próprias receitas e armazenar os molhos prontos em frascos de vidro, na geladeira. Eles duram por até uma semana, geralmente. Ou ainda se prefere uma opção mais simples, vale criar o seu próprio tempero com os ingredientes que geralmente usa – como azeite, limão, sal e pimenta, por exemplo.

Tenha sempre alimentos saudáveis por perto

Na hora da fome, você pode acabar fazendo uma escolha ruim se não tiver opções saudáveis por perto. Quanto mais cheio de alimentos saudáveis for o seu estoque, mais fácil é de tomar a decisão certa.

Prepare tudo de noite para não perder tanto tempo no café da manhã

Faça seu café da manhã na noite anterior

Se não ter tempo é uma de suas desculpas para não fazer uma refeição saudável no café da manhã, adote já esta dica. Deixe tudo pronto e planejado na noite anterior, antes de dormir. Em caso de receitas como smoothies, por exemplo, você pode adiantar deixando todos os ingredientes preparados.

Engrosse as sopas e molhos com couve-flor

Com esse tempo frio, uma sopa cremosa é quase irresistível, e você não precisa ficar passando vontade porque está de dieta. A dica é bater a couve-flor – que tem baixas calorias e é de fácil digestão – no vapor ou levemente cozida com a sopa ou molho no liquidificador, para conquistar a consistência cremosa.

Substitua a farinha branca por aveia

A aveia processada com a ajuda de um liquidificador ou processador é uma ótima substituta saudável da farinha branca, que contém glúten e é desprovida de nutrientes. Experimente fazer a troca em suas receitas.

Faça sua própria água com sabor

Adicione fatias de frutas como limão, laranja ou morango e hortelã à sua água para deixar um gosto diferenciado. Além de ser saudável, a receita também é ótima para limpar o organismo.

Fonte: Marie Claire

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Alimentação pré e pós-treino

11/06/2014 DicasAlimentação, Omega 3, Pós-treino, Pré-treino, Proteínas, Saúde 0

A alimentação pré e pós-treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. Os carboidratos são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do músculo.

Mas, além dos alimentos, os hábitos também interferem no desempenho do exercício. Às vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes e proteínas necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos.

Comer demais antes do treino atrapalha?

Sim. O ideal é passar em um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. O ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão

O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos, caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.

Alimentação pré-treino

A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos.

Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Antes dos treinos, é indicado consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).

No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas – no caso de musculação.

Alimentação pós-treino

Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fominha. Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais. Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido.

Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real.

Ômega 3 ajuda nos exercícios

Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.

De acordo com nutricionistas, o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Fonte:Corpo a Corpo

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